کدام رژیم برای شما مناسب است؟

کم چرب، کم کربوهیدرات و یا مدیترانه ای؟ کدام رژیم برای شما مناسب است؟ – تنوع رژیم های غذایی سردرگم کننده هستند. همه ی ما قطعا در مقطعی به یک رژیم غذایی سخت نگاه کرده ایم، آن را به کار بسته و با عدم امکان استفاده از آن احساس شکست کرده ایم. اپلیکیشن های زیادی به وجود آمده اند که ادعای بهترین راهکار بودن برای کاهش وزن را میکنند ولی راهکار های غیر قابل اجرا ارائه می کنند.

در مقاله ی زیر به چند نوع رژیم غذایی ارائه شده در دو اپلیکیشن معروف میپردازیم. برای ثبت نام در این اپلیکیشن ها با ارسال فرم درخواست در بخش ورزش و سلامت سایت ثبت نام دات کام، به همه ی محتوای آن دسترسی پیدا کنید.

 کاهش وزن گاهی اوقات نیاز به آزمون و خطا دارد. اگر به رژیم غذایی که انتخاب می کنید کامل اهمیت بدهید و همه را رعایت کنید و مدت طولانی کار نکرد، شاید این رژیم مناسب شما، متابولیسم و یا وضعیت شما نباشد. ژن‌ افراد، خانواده، محیط زندگی شما – حتی دوستان شما – روی چگونگی، چه چیزی و چه مقدار غذا خوردن شما تاثیر دارند. بنابراین دلسرد نشوید و خودخوری نکنید. زیرا رژیم غذایی که برای همه کار می‌کرد “برای شما کار نکرد”. یکی دیگر را امتحان کنید، به خاطر داشته باشید که تقریبا هر رژیم غذایی به شما کمک می‌کند که وزن را کم کنید – حداقل برای مدت کوتاهی.

نیم نگاهی به سه رویکرد معمول رژیم غذایی : 

۱. چربی کم: طعم غدا عالی نیست … و  کمتر سیر کننده است.

هنگامی که استراتژی اصلی کم کردن وزن باشد، رژیم‌های کم چربی کمتر محبوب هستند. از آنجا که چربی نه کالری در هر گرم است در حالی که کربوهیدرات چهار کالری، می‌توانید با کم کردن غذاهای چرب و خوردن بیشتر کربوهیدرات، به خصوص میوه‌ها و سبزیجات، غذای بیشتری بخورید. اما اگر کربوهیدرات مصرفی شما که جایگزین این چربی کرده اید، فرآوری شده و به سرعت هضم شود، ممکن است در برنامه کاهش وزن شما اخلال ایجاد کند.

۲. کربوهیدرات پایین: کاهش سریع وزن اما در بلند مدت نتایج متفاوت است.

خوردن کربوهیدرات‌ها – به خصوص غذاهای بسیار فرآوری شده مانند نان سفید و برنج سفید – به سرعت شکر خون را افزایش می‌دهد. که باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می‌شود. افزایش انسولین می‌تواند به سرعت قند خون را کاهش دهد و باعث گرسنگی شود. طرفداران کم کربوهیدرات ادعا می‌کنند که افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنند کالری بیشتری مصرف می‌کنند و وزن آنها بالا می رود. اما محدود کردن کربوهیدرات به نفع پروتئین و چربی، از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود که شما احساس سیری بیشتری داشته باشید.

برای جبران کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی، بدن، انبارهای کربوهیدرات خود را از بافت کبد و ماهیچه‌ها جدا می‌کند. در این فرآیند بدن نیز آب را تخلیه می‌کند و به این معنی است که مقداری از وزنی که کم شده آب بوده است. نتیجه کاهش وزن سریع است. اما بعد از چند ماه کاهش وزن کم و معکوس می شود. درست مثل اتفاقی که برای دیگر رژیم‌های غذایی می افتد.

انجمن قلب آمریکا به مردم نسبت به دنبال کردن رژیم اتکینز(Atkins)  هشدار می‌دهد، زیرا حاوی چربی اشباع‌ شده و پروتئین زیادی است. که می‌تواند برای قلب، کلیه‌ها و استخوان مشکل به وجود آورد. فقدان میوه‌ها و سبزیجات غنی از کربوهیدرات نیز نگران‌کننده است، زیرا خوردن این غذاها باعث کاهش خطر سکته، زوال عقل و سرطان‌های خاص می‌شود. با این حال، اگر شما بیشتر کربوهیدرات خود را از سبزیجات دریافت کنید و بر خوردن چربی‌های سالم اولیه تمرکز کنید، این نوع رژیم غذایی می‌تواند برای بسیاری از مردم طولانی‌تر عمل کند.

۳. سبک مدیترانه‌ای: چربی‌های سالم و کربوهیدرات با بخش بزرگی از میوه‌ها و سبزیجات

چربی‌های خوب چربی‌های تک اشباع ‌نشده (MUFA) هستند که در روغن زیتون و دیگر روغن‌ها یافت می‌شوند. چربی‌های چند اشباع ‌نشده (PUFA) موجود در ماهی، روغن کانولا، گردو و دیگر مواد غذایی یافت می‌شوند. (چربی اشباع ‌شده و چربی ترانس بد هستند). رژیم‌های مدیترانه‌ای تمایل دارند مقدار متوسط چربی داشته باشند اما بیشتر آن از چربی‌های سالم تامین می‌شود. کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای تمایل دارند ازمواد تصفیه نشده، منابع غنی از فیبر مثل کل گندم و لوبیا تامین شوند. این رژیم غذایی همچنین غنی از میوه‌ها و سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و ماهی با مقدار کمی گوشت و پنیر است.

افرادی که در کشورهای مدیترانه‌ای زندگی می‌کنند کمتر از میزانی که در حالت عادی انتظار می رود بیماری‌های قلبی دارند. اما شیوه زندگی سنتی در منطقه شامل فعالیت‌های فیزیکی، الگوهای غذایی منظم، شراب و حمایت اجتماعی خوب است. تشخیص نقش نسبی این عوامل مختلف دشوار است – اما شواهدی در حال رشد وجود دارد که می‌تواند نشان دهد رژیم غذایی ریسک بیماری های قلبی و عروقی و دیابت را کاهش می دهد.

خودتان را بسازید!

یک رژیم غذایی خوب باید انتخاب‌های زیاد و محدودیت‌های نسبتا کم داشته باشد. همچنین لیست طولانی از مواد غذاهای خاص و گاهی گران قیمت نداشته باشد. باید به اندازه ای که برای دور کمر شما خوب است برای قلب، استخوان‌ها، مغز و روده  نیز مفید باشد. این رژیم غذایی باید چیزی باشد که شما بتوانید چند سال آن را حفظ کنید. چنین رژیمی به شما یک راه‌ حل سریع نمی‌دهد. می‌تواند چیز بهتری را به شما ارائه کند. یک عمر پر از انتخاب های خوشمزه و سالم که برای همه بدن شما خوب است، نه فقط بخشی از آن.

برای چک کردن کالری، میزان چربی، کربوهیدارت و دیگر فاکتورها در همه ی رژیم های غذایی مورد نیاز هستند. برای این موارد میتوانید از نرم افزارهای موجود مانند لایف سام و یا مای فیتنس پال همه را محاسبه و یادداشت کنید.